求健身高手拟定一份详细健身计划，泪流满面跪求！感谢！

没那么复杂！别的方法我没事过，详细方案不好说因为每个人体质不同，我有个方案是我的亲身经历，我相信适合很多人。因为我的工作原因，每天下班都很累，所以没时间锻炼，也可以说下班后没力气锻炼了，又能吃，时间一长脂肪就长出来了，尤其是小肚子！我自己制作了一个方案。共三点：1在饮食上多蔬菜少肉，早午餐八分饱，晚餐6分饱。推荐食品是南瓜子，每天坚持一把，有消耗脂肪维持身材的功能。2锻炼，如果没时间的话每天至少十分钟慢跑，这是最少运动量，时间充足时可以增加慢跑的时间，和每天的次数，如双休日每天慢跑两次。3是持之以恒，减肥三天打鱼两天晒网是没用的。我坚持了一个月效果明显！根据每个人生活习惯和体力的不同，以上我的方案可做基本方案，你不是放假吗，有时间，根据个人情况多加些锻炼，但要适量规律，以免肌肉受伤

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习 每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM