谁能帮我做一套运动计划呀？怎么样才能锻炼手臂的力量！

给你做套哑铃完成的锻炼计划，希望能帮你在家里达到运动效果。

第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力

第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个

第三天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个

第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个

第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个

第六天，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x8个、俯身哑铃划船3组x8个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个

运动6天休息一天

在家里的话，哑铃，臂力器都可以，也比较方便。重要的是坚持！如果有条件可以去健身房，那里器材练习效果会好一些，也有教练指导。体育锻炼重在坚持！

早上起床先作二十个仰卧起座，锻炼手臂力量的同时也练了腹部肌肉，早上尽量早点起床，洗漱完就去作二十个俯卧撑，吃完饭休息一会儿，就抬二十次哑铃。再买个拉力器，每天晚上睡前拉个二十来个，也可用握力器练习，我敢保证你的肌肉壮得象钢一样，我有体会哦.

哈哈 好多专业人士啊，我也来凑个热闹吧。。。我们在学校训练散打，根据我们的训练，手臂锻炼不要单一进行，把身体活动开再锻炼手臂的力量可以加强锻炼效果，还可以避免身体的不协调和局部不适，，最简单的手臂力量断粮方式：跑步加俯卧撑。。。你还没参加系统训练吧，这提供你一个适合你的训练强度：十五分钟中速跑，400米标准操场6圈半2400米，这是你身体热络，，直接三分钟四肢摔摆全身筋骨就完全放松了，，开始俯卧撑每组10个，中间休息一分钟，一共6组《以后逐渐增加到每组30个，共3组》，，训练见效时间为第15天，第24天，第30天。