如何用哑铃练肌肉

不需要什么训练表！那是健身房教练该给你的！每天做俯卧撑，仰卧起坐，抬哑铃，记住，要以自己最大能力来练，不然练了也没多大意义！记得是每天都要坚持，这是最重要的！这样两三个月就从外边上看就会好很多！壮一点的话，多吃肉，不过不要把它们转化成肥肉，还是那一句，多练习，把吃的肉都变成肌肉！

对于初学者最有效且简单的方法就是：俯卧撑，引体向上，在坚持这两项的同时，做一些哑铃弯举和臂屈伸。
因为上肢的作用说白了就两个，推和拉。如果刚开始健身，完全不需要什么精确到次数啊，休息时间什么的表，坚持做这些动作，等肌肉酸痛消失立刻继续锻炼就行了，出不了3个月你会感觉明显强壮了

家庭哑铃训练计划：

1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等

2力量运动
第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力

第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个

第三天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个

第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个

第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个

第六天，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x8个、俯身哑铃划船3组x8个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个

运动6天休息一天

3有氧运动，任意选择下边的运动，做够10分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟
A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑