帮我制定一个减肥食谱和运动计划吧！

告诉你哦，这是我亲身经历过的方法，很好使的。
早餐：牛奶（奶粉）和原味燕麦片一起冲着吃，吃一碗，再吃一根黄瓜
午餐：不要吃米饭，可以吃点面食，但要少不能吃饱的，7分饱就可以了
可以再吃点蔬菜沙拉，自己买瓶沙拉酱就可以了，按自己喜好吃
晚餐：记住了，晚餐一定不要吃，尤其是9点之后不要吃东西，饿了就睡觉
没事多吃点水果，现在是夏天了，可以多吃点，比水好喝啊。
实在饿的不行了，你就喝点酸奶，酸奶也减肥的。
运动：没事自己坐着，多揉揉肚子，就是快速的揉，让肉抖动起来，还简便，
只要闲着就可以啊。还有啊，只要能走就不要坐车了，多多走，瘦腿的
多跳绳，多跑步，都有作用的。

以上方式既方便又实用，希望可以帮到你。

只要你有毅力的，怎么都可以瘦，必须要坚持啊，只有坚持了，才会拥有好身材啊 ，否则坚持不下来，一点效果都没有的……

这要靠坚持，你每天运动不需要过大，第一：你会更没耐心，第二：效果也不会太好，第三：更会带来其它病症，风险大噢。所以你应该：第一，每天跑步，可以根据自身情况一天一天的增，你得有个每天必须的最少的跑程，另外也可以打乒乓球等，喜欢怎么玩都可以。

你已经很瘦了！