求一胸肌和腹肌的速成法

只靠仰卧起坐和俯卧撑练出胸肌和腹肌是没问题的，只不过效果会差一些。你是个初中生，目前力量训练还是不要太频繁了，会影响身高发育的。给你个简单计划吧：
1、双杠臂屈伸，在学校里双杠应该很方便吧，一周做上两到三次，每次做三到四组，每组5-8次。
2、俯卧撑，每天四组，每组8-10个，注意两手撑地的宽度和距离身体的距离要经常变化，这样会从不同角度刺激胸肌，使胸肌的形状更漂亮。
3、静力夹胸，双手向前交叉，用力向中间挤压，每天做上8-10次，每次用力10-15秒。
4、仰卧起坐，每天做两组，每组20个左右。
5、仰卧举腿，每天做两组，每组10个左右。
另外多吃牛肉，呵呵，注意睡眠。

单单俯卧撑练出的胸肌是不好看的（比较容易导致肱三头肌过于发达，以及胸大肌外围发达），练胸肌由于家里不会有全面的设备，但推荐用哑铃开胸，躺下，双持哑铃上举。仰卧起坐倒是练腹肌的好办法呢。
不过你还是初中生，做好去健身房一个月，因为有教练指导，不易出问题，之后在回家自己练。

哪里有什么速成法。。
没坚持运动哪会有肌肉。。。

做！最好的方法：毅力！