我要练胸肌 不要给我那些专业术语 什么飞鸟我不懂 我想知道不用仪器的练胸肌方式

你说想练胸肌最好的办法是卧推，但是现在没有这样的条件，就用俯卧撑效果是很好的。但是单纯的俯卧撑不如一些有针对性的练习，所以在进行了以下超级组的练习后你两个月后就有明显的效果！但是关键是持之以恒的决心，因为超级组的练习是很累的，方法如下：

在不用器械的情况下，采用的是超级组练习法：
一：15次正规俯卧撑（两手与肩同宽）眼睛平视前方1米处。（以下要求都是脚尖点地，两腿并拢）
二：10次夹肘俯卧撑，两手相距一个手掌，两肘夹紧，贴于肋部（刺激肱三头肌和胸大肌中部）
三：开手俯卧撑15次，要求两手掌相距比肩宽，大概1米左右。（刺激胸大肌两侧）
四：脚尖垫高20厘米，两手掌相距与正规俯卧撑一样。10次。
以上4个部分为一组各个部分之间不休息。一共做4组。每组间休息不超过1分钟。
以上练习次数不定，你可以根据自己的力量和能力有选择的增多会减少每个动作的次数，但关键就是每组的动作之间不要休息！可以采用每天练习一次的方法

明显少了，锻炼必须一次打倒一定的强度，就像走路，我天天都要走，但这算不算锻炼，必须要让身体觉得很累，想休息那种才行，而且练胸肌你不光要做俯卧撑，还得做点仰卧起坐和扩胸运动！

分成上斜 平卧 下斜来做比较好吧(都是30度的)

哑铃飞鸟和卧推的作用比俯卧撑大 所以楼主到百度视频那查询下就明白了

俯卧撑，按照增肌要求，负重做 数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。

胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度）
胸部中部：平卧（身体与地面平行）
胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度）
胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练
胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩）
胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩）

一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。

肌肉是靠重量刺激才会生长的，你光做俯卧撑是不会长肌肉的。不信的话就试试。我做了几