给我一份锻炼计划（高赏）复制答案的一边去

我给你个最好的设计吧。
早上锻炼其实是最不科学的，但是每天早上你可以做仰卧起坐，锻炼你的腹肌。因为腹肌需要常年的积累去练，要持之以恒。
鉴于你晚上还要学散打，建议你一周休息一到两天，根据你的岁数。
工作或学习的时候你可以做俯卧撑，锻炼体力肌力耐力。而且有帮助胸肌。
每天不固定的时间做双杠，单杠。双杠练背肌。单杠丰胸。再配合你的时间做哑铃的组合动作。肱二头肌很关键。
慢跑很好，锻炼心肺功能。注意饮食，多蛋白质。
最关键你的岁数还是要注意让身体充分休息，毕竟你还很小，以后的路还长。

简单的给你个小计划：
1.有正反握两个动作,脸朝上平躺在宽凳上,双手与肩同宽,紧握杠铃上举,然后以肘关节为支点,慢慢的向后弯曲到头顶,然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位.(每组12-15次).
2、俯身臂屈伸：起始姿势向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。动作过程上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。呼吸方法: 挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。
注意要点挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。
3、用双杠臂屈伸运动来刻画出内侧胸肌的线条，打造出马蹄形的肱三头肌。在双杠上做臂屈伸运动时不增加额外的重量。要下降得很低，在获得充分地伸展之后，将自己支撑起来，在最高点处做顶峰收缩，让你的肱三头肌发挥最大的作用。
加油啊！！！

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习 每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-1