给我一份锻炼计划(高赏)复制答案的一边去

来源:百度知道 编辑:UC知道 时间:2024/06/16 02:15:31
本人18岁 175cm 120斤(汗)
没身板 想锻炼 家里有哑铃 寻求一份科学合理的锻炼方案
包括每天几点锻炼 锻炼前后需要做什么 如何作息
每天食物需要补充哪些
晚上7点半到9点半 不能锻炼 朋友叫我去练散打
答得好的 追奖到上限

我给你个最好的设计吧。
早上锻炼其实是最不科学的,但是每天早上你可以做仰卧起坐,锻炼你的腹肌。因为腹肌需要常年的积累去练,要持之以恒。
鉴于你晚上还要学散打,建议你一周休息一到两天,根据你的岁数。
工作或学习的时候你可以做俯卧撑,锻炼体力肌力耐力。而且有帮助胸肌。
每天不固定的时间做双杠,单杠。双杠练背肌。单杠丰胸。再配合你的时间做哑铃的组合动作。肱二头肌很关键。
慢跑很好,锻炼心肺功能。注意饮食,多蛋白质。
最关键你的岁数还是要注意让身体充分休息,毕竟你还很小,以后的路还长。

简单的给你个小计划:
1.有正反握两个动作,脸朝上平躺在宽凳上,双手与肩同宽,紧握杠铃上举,然后以肘关节为支点,慢慢的向后弯曲到头顶,然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位.(每组12-15次).
2、俯身臂屈伸:起始姿势向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。动作过程上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。呼吸方法: 挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。
注意要点挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动,臂部完全挺直后,还要把手腕往上抬,使三头肌收缩更彻底。
3、用双杠臂屈伸运动来刻画出内侧胸肌的线条,打造出马蹄形的肱三头肌。在双杠上做臂屈伸运动时不增加额外的重量。要下降得很低,在获得充分地伸展之后,将自己支撑起来,在最高点处做顶峰收缩,让你的肱三头肌发挥最大的作用。
加油啊!!!

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习 每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-1