给我定个健美计划（很简单滴）

我是一名有着8年健身经验的教练。首先告诉你俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用，绝对是个身体训练的好项目。此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视。给你一个计划：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不难过增加组数。提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力.
腹肌是人体最不好练习的一个部位，因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与，所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的，因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。
在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法，每组间隔60-90秒。
动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等。
当然还要多跑步

如果你仅仅做这五个动作的话只能起到锻炼身体的作用而不能达到健美的效果,无法增肌,还是应配合一些器械练习.
如果你没条件去健身房,我的建议如下:
俯卧撑3组,每组做到极限,组间间隔一到两分钟
单手俯卧撑3组,每组极限,组间间隔一到两分钟
仰卧起坐累计100个
仰卧举腿累计50个
仰卧两头起累计50个
这些动作应集中完成,这样才会起到充分刺激肌肉的作用,时间应在下午或晚上