我的腹肌是不是练死了啊?十五岁的时候就有腹肌了!但是现在怎么练都练不出来了!没有效果!
来源:百度知道 编辑:UC知道 时间:2024/06/07 02:33:01
不是练死。
应该加大量,结合科学的方法。
现在给你一个九周训练成腹肌的方法。
热身训练(第1—3周)
1.触膝卷体
训练部位:热身动作,燃烧腹部脂肪
站直挺身,选择你所能举起[de]最重哑铃,双手将其握紧,屈臂向上约60~90度,运动时,左右腿交叉抬起,以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢,然后缓缓回来。
运动次数:多次重复,直到身体大量出汗为止。
小提示:手臂向内压紧,不要左右摇晃。
2.球上仰卧起坐
训练部位:上腹
身体平躺于球上,臀部坐于球面[de]1/3处,双脚张开与肩同宽,膝盖微弯,双手置于头后,呼气,腹部收紧带动上半身抬起,吸气,缓缓落回。
训练计划:连做8~12次为一组,共做3组,每组之间休息60秒。
小提示:脊椎及腰椎有问题者,上抬角度不要太大,以免造成劳损。
复合训练(第4—6周)
1.下斜仰卧起坐
训练部位:上腹
坐在下斜45度或角度更大[de]斜板上,确保两脚在辊垫下,轻轻将两手置于头后,慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触,然后,腹肌收缩用力,使上体尽量上抬,到达最高点腹肌收缩用力并控制,稍停,再以腹肌[de]张力控制并还原。
训练计划:5次为一组,共做3组,每组之间休息60秒。
小提示:不要用脚借力,而应将力量集中在上腹肌上。
2.仰卧举腿
训练部位:下腹
身体平躺地面,双手平展于身体两侧,用于稳定身体,双脚合并屈膝约成90度。运动时,下腹部用力抬起臀部,让膝盖尽量接近胸部,然后缓缓回到起始点。
训练计划:与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。
小提示:将下颌微收,动作难度随之加大。
3.直腿上举
训练部位:复合动作,训练上腹及下腹
身体平躺在踏板上,双手放于屁股后面,双脚合并伸直。运动时,下腹用力抬起双脚,膝盖微微弯曲不能完全打直,此时身体约成75度,然后慢慢放下。
训练次数:15~20次,休息6