请帮忙制定一个既营养，又减肥的饮食表！

我给你推荐我个人减肥的经验~是学习了营养学加上自己实践得出的~关键是健康的循序渐进的瘦下来.
　　首先不能有心里压力,每天称体重,给自己定一个短期瘦很多的目标,这样很不好,不但对减肥没有帮助,还会因为过激行为影响健康.或者乱吃减肥药.我身边有这样活生生的例子,因为长期服用某知名品牌减肥药导致停经2年!
　　总之就是要保持好的心态,因为每个人的体质不同,减肥的难易程度也不同.
　　再来给你推荐食谱:
　　我不会指定你每天去吃哪些东西,因为我认为只要是自然界提供给我们的食物都是有各自的营养的非常棒的食物.所以要多吃自然的食物而不是加工食品.提倡在家里做饭.另外,做饭用的油以橄榄油为最优,其次是其他各种植物油,动物性油脂口感最好但是热量最高.无论是什么油,如果你要减肥,都请你尽量减到最少.当然糖和盐也是一样,摄入多了,对减肥和健康都不利.言归正传,下面是我推荐的食谱:
　　早餐:早餐中牛奶是不可少的,觉得不好吃了可以牛奶酸奶豆浆换着吃.
　　水煮蛋也是值得推荐的.
　　如果觉得吃不饱可以吃一点全麦面包或者全麦馒头、粗粮馒头、荞麦片燕麦片等谷物(请注意买的时候不买那种看不出形状,加了糖或面粉加工过的哦,要是直接压扁的整粒麦).
　　午餐:豆制品和蔬菜都不可少.蔬菜的种类可以多样,当季的新鲜蔬菜为最佳.带有绿叶的蔬菜每天要尽可能的吃.
　　可以适当加入点鱼肉或鸡肉兔肉.甚至猪肉牛肉也不是绝对禁止的.偶尔的,少量的,还是可以的.
　　但是所有菜色的烹饪方法尽量减少炒和炸,用水煮或凉拌的方式.
　　米饭不错.但最好可以加入荞麦、小黄米、大黄米或者其他粗粮或者吃糙米.营养好,也可以减少热量,还可以通肠.味道很清香,吃起来口感也不象大家想的那么差,而且不容易饿.即使不减肥也可以长期吃哦.这些在超市都可以买到.
　　要提醒一点,如果要吃玉米、土豆、红薯、栗子等粗粮是很好的选择,但是,切不可把这些做为菜式或者零食,而是要代替主食.换句话说,就是吃了这些粗粮就要减少或者不吃米饭.
　　晚餐:分量要少些.
　　但是长期吃单调的几种食物是不行的.例如有些人为了减肥晚餐只吃黄瓜和水果.这种观念是错误的.保证食物的多样化才能健康又苗条.建议你可以吃些粥,