韧带拉不直，劈叉下不去，很痛，怎么有效练习

这个深度要循序渐进的提高，不能着急，不过要是小时候不拉开了，长大很难来开，还有的人天生韧带短。哎 没办法。希望你不是吧 ，不过努力练练还是能提高的。

13岁还有得练呀!
1、 正压腿 2、侧压腿 3、后压腿
4、仆步压腿 5、竖叉 6、横叉 7、盘腿前俯
17岁左右，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。
所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。
但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。
所以，18岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。
这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。
横踢跨打不开的另一个主要原因是：
习惯性地撅屁股了。
处于人的本能，在单腿站的时候为了保持平衡会刻意降低重心。所以屁股就撅起来了。
但是，为了达到横踢的效果，必须将臀部收起，放开髋部。保持上身和大腿在一条直线上。这略微违反正常人的运动习惯。
练一段时间适应了就好了。

每次练习之前要热身，跑跑步什么的，让韧带舒展，再踢踢腿，记住要使劲踢，这样才韧带拉到最开，前踢和旁踢都要做哦，最后在下叉。下叉时，用手撑地，双腿滑下，慢慢的滑下去，先要滑到你的极限开度，保持30秒，不要怕痛，最好能下到180度，也就是下到底，再用手撑地控制身体平衡，使双腿的开度不会使你感到疼痛，再重复刚才的步骤，每天训练3到5次，坚持训练7到14天，你的韧带就可以很轻松的下叉到180度。记住，练习时，千万不要过于拉伸韧带，这样会使韧带拉伤，就要一个礼拜不能练习了，这样很不好，可以说前功尽弃了~！我支持你哦，这个事一定要坚持的。当你可以下180度时，还要坚持练习2个月以上，这样就可以保持你的韧带的软度啦！！ 18岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。
这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。