请问在室内用哑铃怎样锻炼最简单科学且有效？

注意根据组数次数选择重量适合的哑铃。

肱二头肌：
1、哑铃交替弯举
2、哑铃单臂弯举
注意：保持上臂不动，意念集中在肱二头肌上，每个动作3-5组，每组8-12次，最后两组做到力竭（即无法移动重量）为止。最好在练完背肌后练习。

肱三头肌：
1、哑铃窄距卧推
2、哑铃颈后臂屈伸
注意：窄距卧推同时可以锻炼到胸肌。做颈后臂屈伸时要保持哑铃在头顶正上方，每个动作做3-4组，每组10-15次，不可贪多，因为肱三头肌很容易受伤。最好在练完胸肌后练习。

三角肌：
1、哑铃前平举
2、哑铃侧平举
3、哑铃推举
注意：三角肌分前、中、后束，均衡锻炼效果才好看。组数3组，每组8-12次。不要选择过重的哑铃，三角肌是孤立的小肌群，易伤，而且一旦受伤会影响其他的动作练习。

胸肌：
1、卧推
2、飞鸟
3、俯卧撑
注意：卧推分多种，平板、上斜、下斜，握距也可以调整。以平板和上斜为主要动作，选较重的哑铃，做5组以上，也是8-12次/组，每组都练至力竭。飞鸟做3-4组，次数同上，选适宜重量，以免受伤。俯卧撑依自己的能力分组分次，如果体重较重且基础较差，暂时不建议做俯卧撑。

背阔肌：
1、单臂划船
2、双臂俯身划船
3、引体向上
注意：划船时，肘关节内收，尽量不用肩和手臂的力量，集中意念在背部。每个动作4-6组，10-15次/组。引体向上做正手的宽握距。

大腿：
1、深蹲
2、箭步蹲
注意：哑铃较轻的话建议做箭步蹲，效果明显，做4-6组，次数不限，做到力竭。要忍耐疼痛，做好心理准备。

小腿：
1、站姿提踵
注意：动作要慢，幅度要大，重一些没关系，做4-6组，力竭。

斜方肌：
1、耸肩
2、俯身侧平举
注意：耸肩5-8组，俯身侧平举3-4组，力竭。俯身侧平举同时还可以锻炼三角肌后束，建议和三角肌一同练习。

腹肌：
1、仰卧团身（仰卧起