谁能给我制定1个星期的锻炼计划（要详细的）

早上六点起床，慢跑1500米；
晚睡前练俯卧撑和仰卧起坐，量力而行，至肌肉酸痛时再做5-10个，休息一会，睡觉即可。

我初中时就这么练，可惜没坚持下来。

我是每天晚上去撑双杠，每天都撑两组，一组要做到5到10个，坚持3个月，肌肉就会起来，尤其是胸肌，还有背阔肌……我坚持下来了，现在是攀岩运动员和登山运动员