一个完善的体育锻炼计划、。

跑步是最好的减肥办法，而且应该是长期坚持的慢跑，每次跑步30-40分钟，以百分之30-40的强度进行。
中考体育不是也有跑步嘛，还可以同时训练。
要增高的话，主要是要多多的进行跳跃方面的锻炼，因为你是中学生，时间和经济方面考虑的话，可以进行摸高和打篮球。
其实，想要锻炼的话，最重要的还是有耐心，能坚持。

早上起来 跑步30分钟。。回家吃早饭。一盒牛奶，3个鸡蛋。两块面包。
中午 在家附近找一处有双杠的公园。在上面做俯卧撑，倒身起坐。屈臂起身。仰面上拉。完后做一下放松。回家吃一个鸡蛋。。

running ,or jogging

晚饭后慢跑50分钟，这个时间脂肪最容易堆基，30分钟慢跑只是排汗，50分钟开始消耗脂肪，多做伸展运动有助于增高，引体向上最好。

慢跑要30分钟才能减脂，坚持不下来的话，可以选择跳绳，一项既健身、减肥又能提高身体协调性、平衡能力的简单运动。每天100个开始，根据自己情况进行分组，慢慢你会觉得自己身体轻盈、四肢有力的，还能够有效提高智力和记忆能力呢。