正确的哑铃健身方法

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/06/07 18:23:48
我刚16岁，是个比较瘦弱的男孩，个子166CM，体重50KG。跟朋友搬手握等总是我输，手上很没力气，所以买了一对20公斤的哑铃，想练练肌肉。但不知道都怎么锻炼，只会手拿着练肱二头肌。做之前有什么要求没？希望哪位健将给我说说都怎么练胸肌等其他地方的肌肉。一定要详细啊，最好有图或视频。谢啦

坐姿单臂颈后臂屈伸
　　A．重点锻炼部位：肱三头肌。B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌
　　心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移
　　动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，
　　持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D．训练要点：持铃向头
　　后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
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　　俯立臂屈伸
　　A.重点锻炼部位：肱三头肌。 B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平
　　行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂
　　。 C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放
　　下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。
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　　哑铃俯立划船
　　A.重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 B.开始位置：一腿屈膝跪在
　　长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体
　　前屈至背部与地面平行。 C.动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时