哑铃 健身的问题

第一个月：
第一天：上身（卧推，仰卧飞鸟，俯立划船，反握弯举）
第二天：休息
第三天：下身（单腿深蹲或剪蹲，单腿提踵）
第四天：休息

第二至三个月：
第一天：上身（主要是卧推，飞鸟，划船，弯举，臂曲伸或加一个哑铃耸肩）
第二天：下身（单腿深蹲或剪蹲，单腿提踵）
第三天：休息

第四至六个月：
第一天：胸，臂
第二天：背，肩
第三天：大腿，小腿

腰腹不要练～ 一般一个部位1-2个动作，一个动作2-4组，一组8-12次。均依自身感受和效果而定，另注意饮食和休息。

光哑铃不行的，你可以去健身房，隔天下午连一个小时器械，发达你的肌肉
每天上午跑步25分钟，或者快速登车30分钟
练登车真的很长肌肉的！！

一般原则是隔日练习力量！重量组数频度强度都需要循序渐进
不同的动作要结合练习！以免过于单调！
具体动作过程如下：
胸部

1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2.上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1.推举：主要练三角肌前