求助一套锻炼肌肉的方案

建议：

1、多做有氧运动（如跑步、跳绳、跳高、游泳、仰卧起坐等等），这样能拉伸肌肉的韧性，对长高有促进作用；

2、相对而言，机械运动就不要做得太多了，尤其是哑铃，会影响长高的。想练肌肉的话，可以做俯卧撑，但也不要过度。

3、每天缎炼的最佳时期是下午5-8点。

4、补充好营养。

仰卧起坐 50次一天 坚持肯定有效

十六岁可以做一些器械了。
多做些无器械练习可以提高你的身体素质
比如俯卧撑 仰卧起坐 深蹲跳
都可以 按自己的身体情况给自己定量
每天坚持
如果有条件的话。多做点卧推 卧推是对上肢训练一个比较不错的联系

学生的话应该就是 跑步了，每天跑个1小时到2小时。其它 的就是看你的兴趣了！