求以训练方案

我吧我的方法告诉你
希望有用
1-跑跳训练-长跑。快跑，单脚跳，蛙跳，原地跳
2-舒筋训练-正压，侧压，后压，单劈压，双劈压
3-腿功训练-正踢，侧踢，外摆，里合，高抬腿
一小时(光武学习与力量训练交错进行)
4-光武学习-标准，耐力，速度，力量，敏捷

5-力量训练-马步冲拳，仰卧起坐，俯卧撑，引体向上，光武复习

学习截拳道或Kali武术吧，很实用的，还有韩建中的擒拿自卫法，网上有很多这样的视频，抗击打最好先练习颈部，这是人很重要的一个部位，截拳道里有双手堆下巴等衡抗力练习，还有空手道里经常用的“桥”练习等，你上网搜搜