锻炼后两天小腿有肿胀感，再继续会不会就长肌肉了！

呵呵。，告诉你吧。是在长肌肉哦。

持之以恒

健身及肌力训练，需搭配体能及重量等训练，除了每周游泳3次以上〔每次1000公尺以上〕或慢跑或快走3次以上〔每次3000公尺以上〕，跑步时如有上坡更好，下坡时快走不要跑，以免膝盖受伤。游泳与跑步是全身训练及心肺功能提升，但对胸肌，臂肌及腹部的效果是不够的，所以还需搭配一些腹部的训练。

〔腹肌训练〕
一〔偏重下腹肌训练〕－ 可以训练第7与8块腹肌。
1坐在椅子前1/3，背部靠在椅背上，双脚伸直并拢平放地上(人呈一直线)。
2屈膝上抬，身体与大腿呈90度，小腿与大腿呈90度，再平放回去。
3双腿抬放要慢，每次做5～8组循环，每个循环15～20下，间隔休息1分钟，一天做3～5次。
4仰卧地板，双腿并拢平抬到60度，每次做5～8组循环，每个循环15～20下，间隔休息1分钟，一天做2～3次。
二〔全腹肌的训练〕：仰卧起坐或滚轮5～8组交替训练，每组15下，间隔休息1分钟，一天做1～2次。
三〔侧腰肌肉训练〕
1 两手举起哑铃抱胸，掌心朝自己，两脚打开与肩略宽，然后做左右转体90度，转的时候，侧腹要用力，速度不要太快。一组15～20次，做5～8组。
2 单手拿起哑铃保持在身体大腿侧边，另一手扶在后脑上，两脚微张与肩略窄，身体往持哑铃一边侧弯-站直。一组15～20次，左右各做5～8组。
〔胸肌与手臂〕平时在家里的训练〔哑铃重量以12磅或以上〕
下列项目轮流做完，每周至少练五天，看训练后肌耐力再增加次数
1胸肌及三头肌训练，伏地挺身5～8组，每组20～25下，间隔休息1分钟。
2扩背肌、背部肌肉与二头肌训练，引体向上〔吊单杠〕5～8组，每组8～12下，间隔休息1分钟。
3二头肌训练，哑铃坐姿屈臂5～8组，每组10～15下，间隔休息1分钟；胸肌与二头肌，哑铃仰卧平举5～8组，每组10～15下，间隔休息1分钟。
4三角肌与斜方肌，哑铃坐姿上推5～8组，每组8～12下，间隔休息1分钟，或哑铃立姿飞鸟5～8组，每组8～12下，间隔休息1分钟。
5背肌与后三角肌，哑铃立姿向前弯腰60度，双臂飞鸟平举5～8组，每组8～12下，间隔休息