怎样使腰腹肌肉结实起来

建议每周都要练4次腹肌。练腹肌关键在于保持腹肌的持续收缩。起初可能持续收缩1分钟都很困难，但只要坚持，收紧的时间就会越来越长，腹肌就会渐渐强壮起来。

练腹肌主要由基本的仰卧起坐组成，直体的、屈体的、抬腿的，用各种形式的仰卧起坐来全面锻炼腹肌，包括腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。

翘腿仰卧起坐这是个高级动作，能同时练上腹和下腹。仰卧，右腿屈膝抬起，小腿与地面平行。然后左腿屈膝抬起，左脚搭在右膝盖上。抬头，两手轻轻托头。收缩上腹肌抬起上体，同时臀部上举，做起坐动作。注意，回落时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成动作后抖动放松双腿，然后换右腿搭放左腿做相同动作。反复进行。

单腿伸抬仰卧起坐这是另一个练整个腹部的高级动作。仰卧垫上，两腿屈成60度，脚跟着地，两手托头。轻轻向上屈体，使肩部离地3厘米左右。同时收缩上腹和下腹肌（左腿屈膝上抬）。还原时肩不要触地，左腿伸直，脚跟离地3－6厘米。重复仰卧起坐和抬腿。换右腿做相同动作。反复进行。

斜卧起坐这是练腹外斜肌的动作。仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边，屈腿一侧的胳膊侧平放，手指张开撑地，另一只胳膊屈肘并轻托头部。起坐时不要旋转躯干，直接上抬，双腿不得移动，腹外斜肌完全收紧。还原时肩部不要触及地面。此动作虽然运动范围很小，但刺激持久有效。动作完成后轻拍大腿放松，然后两腿转向另一侧做相同动作。反复进行。

倒“V”字仰卧起坐也可以。

还有一种方法就是练习普拉提，效果很明显！

骑自行车,爬山,跑步,快走

蛙跳.跑步.

蹬自行车

恩对自行车

达到