麻烦给我制订一个健身计划

具体应该对个别人的年龄、性别、训练年限、运动水平、伤病情况、健美专项能力等综合情况，做出分析，因人而异，区别对待，制订出切合你本人实际情况的训练计划。
　　选择一般身体训练的内容，要结合健美项目特点，应选择以柔韧性、协调性和有氧运动、耐力为主的项目，如：4000米慢速跑、徒手体操、拉抻韧带等项目，通常每周四上午安排一次身体训练
　　这里就你的体重和健身器具而言给你做个粗略的计划。（如果您要有最漂亮的胸部肌肉线条，那么杠铃是必须的器械）
　　早上是改善人体机能水平，提高心肺机能，提高承受大运动量的能力的最佳时期，也是每天必行的项目，所以要做有氧跑如果你没有户外条件可以做跑步机每日两次早10-60分钟（个人条件为限）
　　训练分类
　　1.肌肉线条的主体是对肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、胸大肌、股四头肌等肌群的锻炼
　　2.上拉类：高位滑轮下拉、卧拉、硬拉等，针对背阔肌、胸大肌
　　3.上推类：坐推、颈后推、实力推、卧推、颈后双臂弯举等，针对肱三头肌、背阔肌、胸大肌
　　4.腿部类：前蹲、后蹲、后半蹲等，针对股四头肌等肌群
　　5.腰腹类：弓身、山羊挺身、仰卧起坐等
　　★对您个人的建议
　　健身训练每周六天，每天训练2次，每次训练90--120分钟
　　早晨，晨跑结束后30分钟，饮水150毫升
　　进行大肌肉群锻炼，（综合训练器）（划船）间隔3分钟，卧拉30，坐推20。
　　做一个腿部前蹲30、后蹲50
　　下午，饮食2小时后，（划船）坐蹬50/100KG，卧推30、哑铃双臂各100，颈后双臂弯30，后半蹲50（杠铃 68KG者以60KG为基础 20次保证肌肉锻炼次数，自加减重量）
　　晚上，饮食1小时后慢走20分钟，专项锻炼，哑铃双臂各100或者双倍，（杠铃30），卧拉30，坐推30，仰卧起坐100，对于你个人薄弱项目进行自我调整。
　　如果您有条件，在您做完我的计划后可以适当的进行按摩、蒸气浴、理疗等恢复肌体的方式，另外饮食对健美学至关重要，请您参考健美饮食杂志等
　　保持锻炼计划很重要，如果您可以坚持，那么一周见效，两周改变，一个月您就可以发现你的肌肉线条已经开始优化。