怎么拉伸小腿肌肉

我个人认为，肌肉也是可以捏起来的。肌肉也有放松的啊。肌肉放松的时候当然可以捏起来。
要分辨是肌肉还是“肥肉”很重要的是：当这一肌肉用力时你能否“捏”起来。比如，大腿的股四头肌（大腿面的肌肉）你放松坐位，膝关节弯曲时。大腿面是可以“捏”的。当你将腿伸直。大腿面崩紧的时候，就“捏”不动了，那就说明是肌肉啊~！
你所说的拉伸肌肉我不明白你是想放松肌肉还是要练肌肉。
我感觉你是因为长时间穿高跟鞋，小腿肌肉紧崩吧`想放松一下。要是放松就应该勾脚尖，坚持10--20秒。再放松揉捏，捶打1分钟。 这样的动作为一组。每次放松坚持3--5组。我想应该可以缓和你的肌肉紧崩的。

以下小腿拉伸动作，保证运动后的有效拉伸，每个动作坚持30秒。注意，静态拉伸一般建议每个肌群拉伸2-4次，维持时间20-30s才有效：
1、拉伸腿部后侧，站立后往前弯腰，双手撑地，并保持两腿伸直。
2、拉伸小腿前侧，平躺着，然后双手抱右腿，右腿呈90度弯曲，左腿屈膝压在右腿上。之后，左右腿交换着。
3、拉伸内侧韧带，笔直坐着，左腿向左前方伸直，左手触摸左脚，右腿屈膝，右手往左边弯曲。
4、拉伸小腿内侧，蹲立姿势，右腿屈膝稍踮脚，双手撑地，左腿向左边伸直。
5、拉伸腿前后侧，弯腰保持两腿笔直，交叉双脚，双手并摸脚尖/地板。
6、拉伸小腿肌肉，双手撑墙，身子往前压，一只脚尖顶着墙，另一脚保持笔直站立，可拉伸后面那条小腿。然后交换两腿，两腿同时锻炼到。
7、拉伸小腿后侧，半俯卧，双手撑地，将脚放在另一条膝盖/小腿后侧，也可以下移到脚踝上(更好)往下压，蹬地的那条腿往后踩。
拉伸一般放在运动训练后。训练前拉伸会增加运动中受伤的几率，降低肌肉力量，削弱运动表现，所以不建议运动前拉伸。在充分活动之前，人的肌肉和韧带处在脆弱阶段，拉伸会让其变得更加紧绷，如果投入运动训练，则是非常危险的。运动前一般是用小力量的有氧训练或小重量的力量训练的热身运动即可。

蹲起