跑步练习指南

. 如何确定合适的跑步速度？
　　1）根据个人感觉确定（适合初学者）
　　在整个慢跑过程中应该自我感觉良好，并且可以舒适的和别人交谈而不存在呼吸问题，如不能应放慢跑步速度，在练习一段时间后可逐步的加快速度，但还应以上述原则为标准。
　　2）根据个人最大心率确定
　　对于一般的健康人群以220减去您的年龄即可得到您的最大心率，如果条件允许，可去专业的健身房做极限负荷运动测试，能得到最准确地最大心率。慢跑时适宜心率是最大心率的65%-70%，中速跑时适宜心率是最大心率的85%左右，加速跑时适宜心率是接近最大心率的90%。
　　Ps:在训练中应遵循循序渐进的原则，在运动中要始终感觉舒适，专业跑步者可使用心率监测仪，可随时检测跑步中的心率，确定最佳的跑步速度。
　　2. 跑步的适宜时间？
　　结束工作后进行运动与人体的生物节律是相一致的，经研究表明，下午五点左右是体能最佳的时段。清晨也是一个不错的选择，空气较新鲜且交通量小。
　　运动中常见的损伤防护

　　肚子疼
　　主要原因是：在正式运动前，未进行准备活动。心脏惰性大，不能适应运动负荷，引起
　　呼吸肌紊乱“岔气”；或是饭后、饮水后，使肠系膜受到过分牵拉。
　　预防：减速，调节呼吸节奏，加深呼吸。同时用手按压，可减轻疼痛。

　　跟腱炎
　　运动场地不平或过硬，可能造成跟腱炎。扁平足，足弓过高，后群肌肌力不足也是主要
　　的发病原因。
　　预防：选择合适的鞋，在鞋跟内加一层软垫，帮助减缓跟腱紧张。

　　肌肉酸痛
　　刚开始跑步的人，通常都会感到大腿和小腿的肌肉酸痛僵硬，只要在洗完澡之后，涂擦
　　缓解药膏按摩，就可以很快地恢复，渐渐习惯跑步之后，肌肉的疼痛也自然会不再出
　　现。训练过度也会引起肌肉疼痛。
　　处理：热水泡脚、按摩、减少运动量。

　　跑步测验表
　　是否
　　（一）你是不是超重十磅或十磅以上？ __ __
　　（二）你抽烟吗？ __ __
　　（三）你希望永远减轻体重，永远停止抽烟或两者都做到？