想拥有健美身材

二十天内效果不会达到你的期望 我玩健身也很久的 如果想用现有的器材的话 建议你要比一般的在健身房的量多一倍 腹肌;二十个一组 一天二十组仰卧起坐 少吃多脂肪的食物 建议在每天下午四点到五点之间锻炼 玩肩用哑铃也可以 但是动作比较严格 建议去咨询专业人员 否则自己在没掌握姿势的情况下时间长会出现上胸大而肩没形状的效果 胸部最关键 分为上中下 建议去健身房系统的用杠铃进行平推前推下推分别练 但是二十天不会达到你的期望值 因为一个月的锻炼才会有线条 至于腿部最好的就是多跑步 奉劝一句 健身是一个坚持的过程好的身材是需要时间的

锻炼腹肌 仰卧起坐就够了
方块胸肌 两手向内测的俯卧撑
三角肌就是显得肩宽 双手拿哑铃 往两测抬落 反复的做
大腿 蹲下起来 如果想短时间内 就双手拿哑铃 蹲起

我是学健美专业的
放心吧 一两个月就能出型
记住 按时吃饭 每天一个鸡蛋黄 一个以上蛋清

二十天没什么效果，健美，是一个长期的工程，去健身房你坚持练上一年就可以有比较魁梧的肌肉身材了。
腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功.基本动作:1.斜板仰卧起坐2.仰卧举腿，3.两头起4.颈后负重鞠躬(练六组，每组12-15次).
胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练.基本动作:1.仰卧飞鸟2.俯卧撑：为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸.(练六组，每组12-15次)
三角肌，分成前束，中束，后束.基本动作:1.前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次).2.中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶.(练六组，每组12-15次).3.后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位.(练六组，每组12-15次).
大腿肌，基本动作:1.颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起.(练六组，每组12-15次).2.颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止.(练六组，每组