看看我的锻炼，还要怎么做才能更好？

中学生练力量有点早!但也不是不能练!要注意方法!
如果你想联系弹跳力即股四头肌力量的话可以用深蹲来练,但只用练习半蹲即可!就是大小腿的夹角为90度!这是练爆发力的,一星期不用太多,练2--3次即可.其中一次为最大重量,其余为最大重量的80%!蹲到90度时停顿1至2秒,然后快速蹲起!4--8组,看你自己的感觉!

还有必不可少的练习是静蹲,即马步!这是保护你膝关节的重要训练,尤其是打篮球的运动员.动作:靠墙或其他稳定的物体,大小腿呈90度,从2分钟开始,慢慢根据自己实力增加,每天约5组.

另外,空跳摸篮圈(能跳多高跳多高),连续跳摸篮板,蛙跳,鸭子步,垫步跳也可以练习腿部肌力!

目标：

助跑摸高摸到蓝筐，400米达到50秒。

分析：

这两个目标前一个比较困难，后一个十分艰巨。

首先我不知道你身体素质、跳跃能力以及现在助跑摸高能摸到的高度，如果你现在的跳跃能力连蓝板都摸不到，那摸蓝筐也并非一朝一夕之事；

其次，现在如果你400米只跑到1分30秒，想要提高的10秒还是有希望的，但是400米跑50秒，是不太可能的，因为这成绩已经接近了国家一级运动员的成绩。

最后，其实运动是互通的，而跑跳能力是相辅相成的，无论提高哪个你所想要提高的成绩，另一项都会随之提高，这是可以肯定的，但运动贵在坚持，三天打鱼两太晒网的努力是没有什么明显效果的。

训练计划前的建议：

我的训练计划是针对专业运动员的，而且非常科学同样非常辛苦，起初你可以量力而为，不要过于勉强自己，否则在身体疲劳的状态下，非常容易受伤，要记得：坚持下来才有可能达成目标。

训练计划：

第一个星期为适应期，非常重要，建议不要跳过，因为这就像是盖房子前的地基，如果不打牢，结果不堪设想。

第一星期：

饮食：
减少油性，辛辣，酸性食品的摄入量，多吃/喝高热量食品，碱性食品，及高营养食品。
例如：牛肉 蔬菜 牛奶 鱼 鸡蛋 高卡路里饮料 矿物质水 维生素片 等

第