健身房锻炼胸肌和腹肌

我之前情况和你特别像！但是现在好多了
以我的经验跟你说吧！
我以前很瘦，坚持锻炼了2个月基本上肌肉就出来了
我的建议是：
1.每次坚持45-60分钟力量训练，像哑铃啊杠铃啊仰卧起坐什么的，之前最好能慢跑15分钟左右（稍微伸展运动）
2.刚开始的时候别太猛，轻一点，缓一点，别和别人比，因为开始的承受能力有限，2-3次适应（开始可以隔天做）之后再加大强度
3.适应之后，如果是全面锻炼，可以每天去，各个肌肉群都运动起来，就是1中说的内容；如果是想锻炼局部，那就盯准一个地方大强度地来，这样的话最后隔天做，不然容易受伤
4.每项运动不要过，看见别人40kg自己也来，要合适自己的，刚刚觉得累就是对的，但每次都要做满，也就是做到觉得吃奶劲都使上了。两次间休息控制在2分钟内，做3-4组
5.一天的运动结束后要蹦蹦跳跳或者慢跑一下放松肌肉
6.运动完后半小时补充蛋白质，别急着喝水
7.有条件的话回家洗个热水澡，祛除劳累和汗水，放松肌肉，还很爽！

如果还有疑问可以向我发消息咨询哦，以上都是个人切身体验，适合初学者，别迷信那些健美冠军的bt方法！祝你练个好身材！：）

1:先练器械的效果会好!

2:动感单车一周一次!(你的标准体重应在70公斤左右)

(对你来说有氧训练不宜太多,每周不要超过3次

每次20-30分钟,以锻炼心肺功能为主)

3:锻炼计划 (参考)

第一天腹部训练日

坐凳两头起 : 3-4组.每组15-30个.组间休息60-90秒

屈膝仰卧起坐: 3-4组.每组20-30个.组间休息60-90秒

仰卧直腿卷腹: 3-4组.每组15-30个.组间休息60-90秒

悬垂屈膝举腿: 3-4组.每组10-20个.组间休息60-90秒

Second day第二天胸肩部训练

平卧杠铃推举 8-12RM
上斜哑铃推举 8-12RM
上斜哑铃飞鸟 8-12RM <