如何快速增加立定跳远成绩

在短期内提高成绩
(1)蹲跳起 双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15~20次，重复3~4组。
(2)纵跳摸高两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3~4组。 主要是跳不高的人使用.
(3)跳台阶 两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20~30个台阶，重复3~4组。

让体育学院毕业的哥哥告诉你

1每天训练拉腿部韧带 方法：弓箭步 侧压腿 肋木压腿背腿 拉肩 转体等

2练腿部力量爆发力 方法：5次蛙跳+30米冲刺 练3到5组（每组休息3分钟）

3练腰腹力量 方法：快速的仰卧起坐20次 练3到5组（每组休息5分钟）

没有

你可以每天练习原地起跳，还有蛙跳，跳绳双跳

落地后就双腿使劲往上，和身体缩在一起就行了

初1的话155CM有点少，你就算做半个月的详细训练计划估计也拿不到名次了，坚持，坚持就好，练上一年，明年继续来

一定要持续锻炼，然后做详细适合自己的计划。初中长的很快，1年的成绩能增长很多，你才155，经常训练的话1年长个10-15厘米轻松

晕，小弟弟，在这么短的时间是很难提高能力的，最多能提高技巧，下面我就传授一些技巧给你。
立定跳远讲究摆臂，腾空拉身。落地伸展。

摆臂，就是一定要有幅度，要有节奏，一下是一下，不要急，等你把手摆开了，配合你预跳的动作，借着那个惯性跳出去，跳出去的时候是很协调的，在空中有一个制空的感觉。要向上而不是单纯的前。这个动作是最重要的。

腾空拉身，就是要你起跳以后把身体拉开，象弓一样，小腿和手臂在空中是摆在后面的，身体是拉开的，这需要一定的腹部力量，而且与你起跳的高度也有关系，起跳不高是很难完成这个动作的。

落地前倾，因为前面拉伸开了，所以落地的