健身问题:小弟22岁,身高176cm,体重65kg,每天晚上都有去健身馆去锻炼/
来源:百度知道 编辑:UC知道 时间:2024/05/16 05:26:02
可是我怎么感觉没什么效果呢,每天去好还是,练2天,再歇一天效果好啊,我很迷茫,我想把自己锻炼的很强壮,结结实实的,身材也好看一些,就是不知道具体有效果的方法,请各位指点迷津.
还有就是对饮食有什么具体的要求吗?
还有就是对饮食有什么具体的要求吗?
你好,我感觉你的问题要独立分析
你练了多久,营养和休息怎么样?
新手三个月肌肉就会明显变化,是否你的营养没跟上?
健美讲究三分练七分吃,练完后营养很重要,
根据研究,每天每公斤体重至少补充1.2克蛋白质,肌肉才能生长
这些蛋白质最好分为三次服用,放在三餐或加餐时候.
鱼类是很好的蛋白质来源,鸡蛋白是最容易准备的锻炼后至少吃4个
还有不要空腹吃蛋白质,要先吃主食.
男性增肌计划(参考)
1. 跑台慢跑热身10分钟
2. 伸展器伸展
3. 器械练习 每周四次
First day 第一天Legs腿部训练日
深蹲 10-15RM
坐姿腿举 10-15RM
腿屈伸 12-15RM
腿弯举 12-15RM
Second day第二天Chest, Shonlde胸肩部训练
平卧杠铃推举 8-12RM
上斜哑铃推举 8-12RM
上斜哑铃飞鸟 8-12RM
坐姿器械夹胸 12-15RM
坐姿哑铃推举 8-12RM
立姿哑铃侧平举 8-12RM
直立划船 8-12RM
Third day第三天 Back 背部训练日
宽握引体向上 8-12RM
俯立杠铃划船 8-12RM
颈前下拉 8-12RM
坐姿器械划船 8-12RM
哑铃后飞鸟 8-12RM
Forth day 第四天Arms手臂部训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次数)
E-Z杠杠铃弯举 8-12RM
拉力器弯举 8-12RM
坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM
绳索下压 8-12RM
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM
杠铃腕弯举 12-15RM