训练跑步.

跑步不管是长跑还有短跑都要够气连气都没有你怎么跑啊，训练的东西有钉鞋啊，跑鞋啊两重种鞋一定要有，铅袋是用来练气的还有小腿的肌肉，热身一定要有没有热身就没有好的成绩明白，热身时是穿跑鞋的哦，因为这样热身才能充分，训练时是穿钉鞋，因为要习惯。先是把两腿的韧带拉开那么跑步才自然快，长跑时跑一步才够宽好比别人跑两步，绑着铅袋来热身，比平常的消耗要大，更有效果，韧带的拉开最好是压腿慢慢来一步比一步把腿拉得更高，日子长了自然就有效果，跑短跑是用脚尖来跑跑长跑是用前半只脚来跑，动作嘛，因为没有看见你跑过，不知道如何纠正你，你最好找老师帮你纠正一下，我们这一些体育生都是这样训练的哦100米可以训练好11秒内没有问题200米可以在24秒内完成，1500米4分半钟可以完成3000米可以在11分种左右，我说的是男生哦加油啊，有不懂来找我这一位体育生吧教育啊

先练肺活量，这是长跑的基础。锻炼肺活量的方法有很多下面就简单介绍三种。 方法一经常性的做一些扩胸、振臂等徒手操练习。 方法二耐久跑练习，注意要坚持经常、跑和呼吸配合、距离适当、强度不宜大。 方法三练习潜水或游泳，在水中不但手臂要不停的划水，还要克服水的阻力呼吸，是锻炼提高肺活量的好方法。 锻炼提高肺活量的方法还有：踢足球、打篮球、折返跑等等很多。需要注意的是不管选择那一种方法，都要持之以恒经常练习才能有效。 以上这些锻炼的机制是：增加呼吸肌的力量，提高肺的弹性，使呼吸的深度加大、加深，提高和改善肺呼吸的效率和机能，从而达到提高肺活量检测数值的目的。六忌迎风站立。当你浑身冒汗时，别在风口、山顶停留，而应找背风处做短暂休息，落汗后马上穿上衣服，以免受风寒得病。
再练耐力。我当时考试前长跑也特差，健身房教练让我每天做20个蹲跳起，再跑1500米。你练习时别太快，速度适中即可，但一定要坚持下来。
另外，长跑时很容易出现极点，感觉说不出的难受，呼吸混乱，这时要坚持跑下来，一会就好了。另外呼吸要与步伐一致，最好两步一呼两步一吸。
最后，一定要有信心，我就练了半年体育还能满分呢，你一定没问题，相信我！另附具体计划
星期一：准备活动：3～5km跑；一般发展练习；5～6次100m加速跑；85％～90％的速度400～600m间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，例如：10次400m