训练前的准备活动 怎做？

准备活动

　　头部
　　1．转头、 2×8=4
　　2．前后偏转、 2×8=6

　　上肢
　　3．扩胸、 2×8=4
　　4．振臂、 2×8=2
　　5．绕肩、 2×8=4

　　躯干
　　6．转腰、 2×8=4
　　7．弓步扭腰、 2×8=2
　　8．弹腰、 2×8=16
　　9．俯腰（正） 2×8=16
　　左侧俯腰 2×8=16
　　右侧俯腰 2×8=16
　　10．涮腰、 2×8=4

　　下肢
　　11．提膝展髋、 2×8=4
　　12．转膝 2×8=4
　　13．（正）抱膝、 2×8=1
　　左、右侧抱膝、 2×8=1
　　左、右后抱膝、 2×8=1
　　14．仆步压腿 4×8=4
　　15．活动膝关节 1×8=2
　　16．活动腕、踝关节。2×8=8

　　备注：2×8=4 即28拍，共做16次动作，4次交换。

　　本训练八至十二分钟完成；晨起先缓慢、小幅度做一遍。防止在身体还未热时，因动作过猛造成损伤；待身体升温，活动开了以后，可进行增大强度、加快速度地完成第二遍。

　　准备活动要充分。在实际训练中，发现不少运动伤是由于准备活动不足造成的。因此，在训练前做好准备活动十分必要。准备活动可以提高中枢神经系统的兴奋性，克服机体机能活动的生理惰性，为正式练习作好准备。

　　准备活动能增加肌肉中毛细血管开放的数量，提高肌肉的力量、弹性和灵活性，同时地可以提高关节韧带的机能，增强韧带的弹性，使关节腔内的滑液增多，防止肌肉和韧带的损伤。

　　在进行准备活动时，既要躯干、肢体的大肌肉群和关节充