请位专业人士为我制定一个系统的篮球力量训练计划

早上：晨跑3~4分钟，然后半场冲刺3~4个来回，放松。大概9~10分钟。按身高分配好1~5号位的大概出手位置，快速投篮。10分钟
然后练习半场传接球上篮，中锋之类的高人站弧顶，其他的人分两边从中线两端以最快速度奔向篮筐，跑到三秒区一步时弧顶的人传球。8~10分钟
放松~~~~~
下午：15~20分钟的力量练习{可参考高中体育班的体能加强训练}
15~20分钟的战术练习{最实用的挡拆}让高人站在罚球线左右两端，三分线内一步站一人，一人横向带球然后传三分线内然后绕过高人接三分线内的传球急停跳投
防守可参考1~3~1，中锋站最里面，三人横过罚球线，控卫在弧顶。
以上时间可以适当增加，量可以一天比一天大，但不能过多。
其他的战术应由实际要求而加强！！！

当然，前提是你个人身体要吃得消且要坚持。

篮球运动力量训练方法
①快速力量训练
快速力量取决于肌肉的收缩力量和收缩速度，是指肌肉尽快和尽可能地发挥力量，快速克服外界负荷的能力。运动员在完成动作时所用的力量越大，速度越快，则所表现出的速度力量就越大。训练实践中，只有使肌肉力量和速度两方面都提高，才能取得快速力量训练的最佳效果。科学研究的实践证明，快速力量训练要处理好负荷重量与动作速度的比例关系，使之能与专项运动要求相一致。无论是从不降低动作速度的角度增加力量，还是从不减小负荷的角度提高运动速度，或是同时增大负荷和提高速度来发展快速力量，都要解决好练习负荷与动作速度的优化组合问题。
快速力量训练中，若负重过大，则影响完成动作的速度；反之，负重过小，又难以表现出快速力量。一般多采用本人最大负重的 40 ％— 80 ％的强度，这可兼顾力量和速度两方面的发展。练习中应要求运动员尽量体会最大用力和最大速度感。负重练习的次数和组数一般每组重复 5 — 10 次，完成 3 — 6 组。练习组数的确定，应以运动员不降低完成动作的速度为限。如果动作速度明显下降，则应停止练习。组间间歇时间应充分而不过长，一般为 2 — 3min ，间歇时间过长，导致中枢神经系统兴奋性下降，影响下一组练习。不负重练习法主要是采用各种形式和要求的克服自身体重的跳跃练习，例如，各种方式的台阶跳、跨跳、纵跳、蛙跳