帮忙制定一个健身计划

您好:

仔细看了您的问题,结合你的问题我来回答吧,希望我的答案对您有所帮助!

首先我结合你的特点和5年的健身教练经验,仔细给你制定了一套健身计划,希望能得到你的认同!

（特别针对女生哈，特意为你制定的）

方法：每天8杯水+柠檬
早饭牛奶，面包，蔬菜/水果(if available)
午饭美心
晚饭蔬菜
饭后水果
水果后不零食
运动：周一晚9：00-10：00 badminton
周二，周四折返跑沙宣道
每周一次flora ho badminton/swimming
每天20个仰卧起坐，以后视情况增加
注：1、蔬菜应不少于米饭的2/3
2、没有特殊情况睡觉不晚于1点
3、穿低腰裤子要系腰带

持之以恒是关键,希望你能达到自己想要结果,为你加油!

多吃少练,

游泳啊,最好的运动啦
还有就是注意少吃油腻的食物

每周安排五次训练，分为三次有氧训练和两次力量训练。当然体力充沛者可以调整为三天有氧三天力量训练或者四天有氧和两天力量。

星期 锻炼部位 动作名称 组数 次数
星期一（有氧训练） 有氧运动（消耗全身脂肪） 慢跑 45分钟以上
星期二（上半身力量训练） 胸部 卧推 4 每组以能做15－30次的重量做
哑铃飞鸟 3 每组以能做15－30次的重量做
背部 俯身划船 3 同上
单臂哑铃划船 3 同上
肩部 杠铃或哑铃推举 3 同上
哑铃侧平举 3 同上
腹部 搁腿仰卧起坐 3 30及以上
星期三 休息一天
星期四（有氧训练） 消耗全身脂肪 慢跑（如果感觉运动枯燥可以换别的有氧如骑自行车打篮球等。） 45分钟以上
星期五（下半身及手臂力量