寻求两份详细的健身计划，请帮帮忙！

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/06/24 07:32:30
我20岁，以前170斤左右，现在已减肥成功，我现在1米76，135斤左右，不知道算不算标准！不过我的腰腹部和胸部还有很多肥肉，决定减掉，准备下学期去健身房，想寻求两份计划，一份两个月的家庭健身计划，一份健身房健身计划，现有一副20公斤的哑铃，练一个月拉，谢谢拉！
我每天都是先跑45分钟再练哑铃的，这样对吗？仰卧起坐能减腹部脂肪吗？

我也找些资料，其实还是要少食多餐,平均分配每餐蛋白质含量,达到更好吸收,这是长肌肉的基础. 要坚持到底才是正道！
下面是计划..(加油!祝你成功!)
1. 跑台慢跑热身10分钟
2. 伸展器伸展
3. 器械练习 每周四次
First day 第一天Legs腿部训练日
深蹲 10-15RM
坐姿腿举 10-15RM

腿屈伸 12-15RM
腿弯举 12-15RM

Second day第二天Chest, Shonlde胸肩部训练

平卧杠铃推举 8-12RM
上斜哑铃推举 8-12RM
上斜哑铃飞鸟 8-12RM
坐姿器械夹胸 12-15RM
坐姿哑铃推举 8-12RM
立姿哑铃侧平举 8-12RM
直立划船 8-12RM

Third day第三天 Back 背部训练日

宽握引体向上 8-12RM
俯立杠铃划船 8-12RM
颈前下拉 8-12RM
坐姿器械划船 8-12RM
哑铃后飞鸟 8-12RM

Forth day 第四天Arms手臂部训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次数)
E-Z杠杠铃弯举 8-12RM
拉力器弯举 8-12RM
坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM
绳索下压 8-12RM
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM
杠铃腕弯举 12-15RM

(以上4天的计划.每个动作3-4组,每组8-12个或8-15个)

注：*第一组为热身组
组间多做伸展伸拉，注意热身及热身组

4． 有氧练习
心肺训练，器械练习后，每周两次，心率较高，20分钟
跑台，自行车，多功能练习器

5． 放松伸展

男性增肌饮食计划(参考)

早餐8:00，