男性怎样不用器械长期锻炼全身肌肉，尤其是腹部和腿部？而且效果明显！

游泳、倒立，自我对抗性力量练习，反向整体弯曲运动。但是如果要想做到肌肉发达还想速度快，只有外加一些辅助器械才会效果更好，另外合理的营养搭配也是很关键的。
补充：游泳，每天上午。至于方法看自己的能力了
倒立，靠墙倒立、单手撑地另一手扶住椅子椅子靠墙身体尽量后仰（有墙保护）然后复原之后再次后仰，（锻炼臂力同时练腹肌）双手交替进行。
自我对抗,一、手对手对抗：1.两手对推，2.双手对拉，（逐渐进行，别看简单，奥妙无穷）
二、手对脚（腿）：方法你自然能知道如何了，和手的方法差不多。只是双方（手和脚）都要相应得到锻炼。2.单腿慢慢蹲下后，然后直立。以上方法每天从最少数开始，逐渐适应以后慢慢加大数量，计划根据自己开始状态情况而定。手和足的对抗方式很多，你就记住一点，对抗性的练习，就是说相互较劲，但不要伤力，因为很容易伤力的。越是简单越是不好控制，希望循序渐进的进行。如果有条件每天能爬山，哪怕小山包也行。运动量在第二天感觉肌肉酸痛，但第三天能消失为最佳，及时补充营养。鸡蛋、牛奶牛肉等热量大的。（因为你要的是肌肉发达，所以应该要充足）。好的，看你的坚持了，不坚持就=0 希望你成功走向高岗

可以跑步锻炼,做仰卧起坐,俯卧撑,或是练一些武术,拳击等.

跑步吧。。。