求高手帮忙制定一健身计划

??你好，下面为你制定一个健身减肥计划
　　??手臂练习
　　哑铃是锻炼纤细手臂最好、最方便的器械之一，即使你在家里也可以随时运动。不过，使用哑铃的方法要适当，不当心会练出结实的肌肉哦！
　　＊ 臂弯举
　　双手握哑铃，由下至上，反复连续做15次～20次。这一动作是锻炼上臂前臂的肌肉弹
　　性。注意：运动时速度适当，不宜过快或过慢，自然轻柔，切忌蛮力。
　　＊ 俯身哑铃臂屈伸
　　双腿并拢，作俯身状，双手握哑铃，手臂向后一屈一伸。此动作不但可以减去上臂后侧的脂肪，还能收紧手臂线条。
　　＊ 反向拉长
　　手臂的屈伸运动能减去脂肪，反响拉长则是为了练出手臂的线条，达到修身的效果。
　　塑造小蛮腰
　　＊ 仰卧起坐 这是减去腰腹脂肪最普及的方法，每天睡前躺在床上立马可做。
　　＊ 仰卧举腿 同样是仰卧，但这个动作把腿也加进来了。躺在床上的时候，尽量把腿抬起，但要屈膝，并将大腿引向胸部，同时骨盆后倾，这个动作对锻炼腹直肌下部非常有益。
　　＊ 哑铃侧拉 通过哑铃的帮助，增加腹外侧的收缩力。
　　造就修长秀腿
　　＊ 跑步
　　跑步是瘦腿最好的运动方法之一。想要练出修长的双腿，就要进行长跑。长跑会促使腿部红肌纤维发达，而红肌纤维越发达，就越能增加人体血液的载氧量，加速体内脂肪燃烧，从而达到减肥的效果。
　　＊ 前摆腿，后摆腿，侧摆腿
　　这是一组自如、舒缓的动作。目的是在锻炼过程中，拉长肌肉，修正腿部的线条。

你好~我最爱看到关于健身的问题了~~

我先来说说你提出的那两个问题
1。 饮食其实是有特别要求的。但不一定非常严格。你的饮食时间不固定，但起码你可以确定早餐，不是么？你可以确定自己吃什么，因为你的嘴长在你身上，不是么？所以不要担心，我下面再详细说。
2。在家里的话，健身器材其实不用太复杂。你需要的就是哑铃，垫子，还有一双好的跑鞋，游泳裤。

先说说为什么推荐这些器材：
1。你比较胖，体重不轻（也不算太重），但你说你虚胖，也就是说你肥肉比较多。肌肉没那么发达。。你需要的是有氧运动与肌肉训练相结合（老套话了