个人健身计划,请有经验的师傅制定

肌肉训练的顺序（个人经验）：
1.胸大肌。杠铃卧推，哑铃平卧飞鸟，后面的可在家里练，不过不如杠铃卧推有效果。练得过程中肱二头和肱三头可随着增粗。
2.三角肌。杠铃颈后上推，哑铃站立侧飞。
3.背阔肌。正手单杠引体向上。
作为一个初步练习者，做好这三条就足够让人认出你是肌肉男，切身经验哦。

对了，每天一个部位，坚持1小时，做8-10组
这是我曾经给别人的回答http://zhidao.baidu.com/question/69047177.html

这是我自己的训练计划 你可根据自身的训练情况参考一下（我每周锻炼6天休息一天）
第一天：胸肌
上胸：上斜杠铃卧推 4组×12个（热身不算），上斜哑铃卧推 4组×12个，上斜飞鸟4组×12个
平胸：平板杠铃卧推4组×12个，平板哑铃卧推4组×12个，平板飞鸟4组×12个
下胸：下斜杠铃卧推4组×12个，双杠4组×10个
蝴蝶机夹胸 3组×12个 第四组到力竭
第二天：背
宽握引体向上 5组×10个，宽握下拉劲前4组×12颈后4组×12，杠铃划船4组×12 哑铃划船4组×12，坐姿划船，手臂要贴在身体两侧尽量坐直不要前后晃 4组×12
第三天：肩
杠铃头上推举，用史密斯架-安全-而且不用考虑平衡你能做更大重量，颈前4组×12个（热身不算）最后一组渐降重量 到力竭 颈后4组×12个 不用太重
哑铃头上推举，4×12，
哑铃飞鸟：双臂4×12我采用坐姿的以防借力，单臂渐降，3组，第一重量8个第二重量10个第三重量15个 三个重量双臂都做完算一组
哑铃前平举 4组×12个 左右手交替做算一个 短直杠前平举4×12
附身划船 手宽握 肘不固定 4×12 附身飞鸟4×12
第4天大腿
自由深蹲 热身不算8组×12个，深蹲要蹲下去尽量大腿与地面平行，
并