希望健身老鸟帮忙制定个减脂健身计划

可以选在早上锻炼.这样能让你一天精力充沛.
减肥不能针对某个部位练,必须针对全身减,跑步是个对身体每个部位都能锻炼到的运动,但要想减肥就必须坚持，持之以恒，一个星期跑3到4天。最好是隔天跑一次而且必须保证每次跑步的时间都应该超过40分，只有到这个时间身体的肥肉和碳水化合物才能结合从而达到减肥的目的，坚持一个月一定有惊喜.
注意:在减肥的期间一定要控制饮食.
(下面是我早上的训练表)
早上起床30分后锻炼.
俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)
仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌)
V字两头起2组 每组10(练腹肌)
然后慢跑30分，休息5分然后压腿30分,跳绳50-100次 3组.如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持）
组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟.
注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。)
(本人已经练1年多了平均一个月瘦4斤左右,现在可以明显的看见6块腹肌)

根据你的情况来看,我认为你适合练减腰和大腿的瑜珈练习,既然练过腹肌,也可利用健美的方式用哑铃练腹肌.动作可参见健美相关书籍或视频.