求专业人士给我一份切合我的健身房健身计划

建议:三组(10 20 30) 开始可以(5 8 12)(5 8 10)
腹肌 要每天都练 早晚 仰卧起坐 仰卧抬体腿45度 仰卧蹬车(100 200 300)
锻炼分:上身\下身\腰
上身-前臂:伸指肌\屈指肌\肱二头肌\肱三头肌三角肌\肩肌
胸肌:仰卧推举(宽\窄)\飞鸟\俯卧撑(宽\窄)30度斜坡推举
背肌:颈部练习(前后\左右\圆周)\颈后推举\正立划船\俯立划船\
腹肌:同上
腰部-扭腰(前后\左右\圆周)
下身-股四头肌，股二头肌，臀肌和排肠肌

时间:每周三次 一\三\五 要在一天完成以上训练 三小时左右 要每天进行腹肌和前臂:伸指肌\屈指肌\肱二头肌\肱三头肌三角肌\肩肌练习
注意补充水分和维生素(多吃水果\果汁)
练拳击可以练踢踏步 阿里创的

6个月绝对可以~~!!一般 三个月一个周期

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跑步,洗澡.

每天早上去来跑步,记得要坚持..
平时在家做做俯卧撑,这样的话你想不壮都难啊.!!

方法
胸肌：卧推（上斜、下斜、平推均衡练习），这个方法是效果最好最快的。
另外，并排放两个凳子，中间留下肩宽距离，做深俯卧撑，即身体降到凳子面一下，练中缝
下部外缘练双杠臂屈伸
背肌：下拉坐起来比引体向上好受一些，而且我觉得效果也好一点。
三角肌前束：哑铃平举
三角肌中束：哑铃侧平举
三角肌后束：哑铃俯身飞鸟
不要站立或坐姿往上举，虽然对三角肌前中束刺激很好，但是很容易脊椎受伤，这个动作最好在健身房用

器械做。
斜方肌：哑铃或杠铃耸肩，健身房也有这个器械，跟下拉在同一个器械组。
肱二头：哑铃或杠铃臂屈伸，正握引体向上
肱三头：仰卧撑、仰卧臂屈伸。（建议仰卧撑放到后面做，这样可以练到极致，而且这个动作