冬季中长跑练习计划 200分会继续追加

冬训是长能力的时期，如果运动量和训练手段都掌握好的话，成绩会长的很快。你的目标并不高，我给你订一个计划，如果坚持执行的话，你的成绩还可能更好。当然，运动量是一定要保证的，冬训主要是量的积累，附带一定的强度。

周一 速度耐力训练

准备活动

1.固定间歇渐变距离跑：（200米＋300米＋600米＋300米＋200米）×2组，每个距离间歇3分钟，大组间歇15分钟。要求80％速度。

2.负重台阶提踵×5组，每组50次以上，要求小腿绑沙袋。

周二 变速跑能力练习

准备活动

1.600米变速跑×6次×2组(每个600米要求80％速度完成，中间走300米休息，要求走的300米时间不能超过3分钟。提高强度)。两大组之间间隔20分钟。

2.哑铃摆臂×5组，每组50次以上，要求哑铃重量2公斤。

周三 专项力量练习

准备活动

抓举（80％重量）×3～4组（每组3～5个）。
深蹲（90％重量）×3组（每组5个）
半蹲跳（90％重量）×3组（每组5个）
卧推（70％～90％重量）×3～5组（每组5～10个）。
跨步跳60米×4组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)。
肋木举腿×3组，每组极限。
600米跑×2次(要求匀速跑，速度在70％)。

周四 有氧耐力练习

准备活动

1.匀速越野跑10～15公里。（要求在城市街道，野外完成，不要在田径场完成）

2.1分钟跳绳×6组

周五 抗乳酸堆积能力练习

准备活动

中距离固定间歇跑：300米×6 间歇5分钟 要求速度90％

周六 专项练习

准备活动

1000米跑×3(速度100％，间歇15分钟)

周日 超量恢复

积极休息，可以打打球，拉拉韧带，