有没有高手帮我制订一下健身计划（高分悬赏）

我身高187，体重100KG，有不少的赘肉，但是看上去并不臃肿。
刚去办了张健身卡，不知道该怎么进行活动，我想先期进行减肥为主，器械为辅，后期在兼顾，希望哪位专业人士提点建议，详细点。具体点。

我前几天给别人的一个回答 跟你状况一样 你参考一下
需要减肥了，减肥期间不要吃油腻和蛋白质，多跑步或做高热量的运动，其他的不用练了没什么意思都被脂肪给覆盖了，先跑2个月步可以减掉20多斤，但是每天必须跑1小时，不能断，（跑步机速度是6）

跑步消耗的是90％脂肪+10％肌肉，所以你别练肌肉了 浪费时间的一跑步什么都没了

http://zhidao.baidu.com/question/80082295.html

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习 每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3