怎么为自己设计一个“周锻炼计划”？？？

其实这个比较容易的，首先看你是否工作了，还要看具体的年龄，如果是20到40岁的年轻人，主要是锻炼肌肉，免得在以后的职业生涯中，因为应酬很多而使自己的啤酒肚长起来，而在形体上出来不美的视觉感受，同时经常锻炼的人，身体体能各方面也会保持很好的状态，有利于长期的生活和工作需要。那么如何做出一个具体而合适的锻炼计划呢？我大概可以指导一下你吧，我25岁，男，以前一直体弱多病，为了能有一个强壮的身体，慢慢摸索出一个比较合适自己的锻炼方式。
　　我曾经在校运动会5000米长跑中拿了第二名（当天感冒打了点滴的情况下），在运动会的前三个月天天绕着400米操场跑15圈，并且保持匀速快速的程度。我能从一个身体不好过度到身体很强壮完全得益于我不断的坚持和总结。并且现在我在玩哑铃健身、打拳击，各样运动都是自学的。没有找到老师教。
　　运动分为全身柔韧性运动，力量运动，耐力运动。
　　但众多的运动中，我觉得长跑和跳绳是最好的全身傻瓜运动，不需要有什么技巧，长跑的条件需要有个大的操场，而且比较安静不要吵闹，至于跳绳就更加容易，随便一个4、5平方米的空地，就可以，不要不会吵到楼下的邻居。
　　一开始不要进行猛烈运动，首先做伸展和柔韧性运动，把身体运动开，从头部到双手，再到胸部，腰部，，再到腿，对于（头部，胸部，腰部）你可以参考广播体操的动作，然一定要压腿，就按照广播体操的1、2、3、4、5、6、7、8，2、2、3、4、5、6、7、8，3....8......8.....8,这样对一节，等身体的关节活动开后，可以针对自己想锻炼的效果来选取具体的方案，比如你想锻炼肌肉的，在以后的半年内，专门进行哑铃练习，如果你想让整个身体有一个好的素质，那么可以专门进行跳绳联系，运动不在于急迫，而在于坚持，不在于一天做了很多，然后弄得大汗淋漓，一定要坚持，每天都要坚持下去。每天也不是需要天天做的，我曾经有段时间每天坚持做运动，做了准备活动后，跳绳5分钟为一组，跳3组，俯卧撑50个为一组，做3组，然后自己设计的哑铃运动，有5个姿势，每个姿势10下为一组，轮流做2组，也就是哑铃运动我共做了10组。天天做，会觉得很疲惫，因为身体在强烈的运动后，需要一个时间恢复，如果仅仅通过毅力坚持下去会觉得运动确实很无聊的，所以一周，我感觉有4天运动就可以了，我就是周一，周三，周五，周日，四天