求救 跑步

我一到两个月后要考跑步，一个是2400米，一个是4x10米（来回跑4组10米）
请各位大仙帮帮忙看看我要怎样提高，我跑步挺慢的，而且脚步很重。

我计划每天爬楼梯，这样是不是比平地跑炼起来有效些？？
要怎样练反应和灵活性呢？我跑步转身时总是很慢，朋友说是我脚步太重的原因，是这样吗？要怎么改进呢？

辛苦各位了~~新年快乐~~~

你好 新年快乐！跑步说起来简单其实是对人体综合素质的一种检测。你要进行的两个项目一个需要耐力一个需要爆发力和灵活性，说实话以你现在的情况有些难为你了。但你选择的爬楼梯是个最好的短期锻炼项目，对短期提高你的心肺功能和肌肉的耐力都有很大得到帮助。我有8年的健身经验了，我给你一些具体的建议。1.跑步对心肺功能的要求很高，你在爬楼时一定要做到循序渐进，不能够过于急躁。2.最好有条件在剧烈运动后及时检测心率，如果140/分钟以下比较合适，如果高就要降低运动量。3.对于身体的灵活性说白了就是协调性，你应该多做一些球类的运动。希望你能够成功，加油！

所谓的脚步重
本质是腿部力量欠缺
【腿部短期锻炼方案】
1.下蹲100次。很简单，保持上半身竖直，双腿弯曲，蹲下，然后站立。切忌弯着腰。3组，每组间隔3-5分钟。

2.深蹲跳30次。深蹲，保持上半身竖直，利用腿部迅速站立，并跳起，双腿自然垂直，落地后缓冲并下蹲。如此反复。3组，每组间隔3-5分钟。

3.蛙跳。这个不多说了

【第二步】【增加阻力的锻炼】

1.负重下蹲

2.负重半蹲跳

3.负重深蹲跳

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我以前是体尖，田径国家级

只要规律化以后，都是一种良好的锻炼方法

其实跑步是有规律的

好好莲

可以选在早上锻炼.这样能让你一天精力充沛.
减肥不能针对某个部位练,必须针对全身减,跑步是个对身体每个部位都能锻炼到的运动,但要想减肥就必须坚持，持之以恒，一个星期跑3到4天。最好是隔天跑一次而且必须保证每次跑步的时间都应该超过40分，只有到这个时间身体的肥肉和碳水化合物才能结合从而达到减肥的目的，坚持一个月一定有惊喜.
注意:在减肥的期间一定要控制饮食.
(下面是我早上的训练表)
早上起床30分后锻炼.
俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)