帮我设计一个锻炼身体的计划

我今年大一，健身时间2年，不敢说非常有经验，但是我的一些心得跟你说说
我初期健身时候178CM，105斤，比你现在还瘦，现在182，140斤，已经达到平台期了，不太好练了，所以就一直保持体形来的。
初期健身不要贪图大重量，我是在固定器械区练了2个月左右，才去自由区练的，有了一定的基础了，再去自由区会更得心应手一些，为什么说不要贪图大重量呢，开始时候我也是，用自己的极限重量，结果往往不是肌肉拉伤，就是刺激不到目标肌肉，这个习惯是非常不好的，采用中等在重量，主要是要把动作要领掌握好，动作规范了，即便你用的是小重量，一样可以把肌肉刺激的非常好。
在家练呢，你就需要买副哑铃去，买那中可以装片卸片的那种，价格一般在150元左右就可以买个不错的。
肌肉要想长的好，休息是非常重要的，这里说的休息是肌肉的休息，大肌肉群锻炼完一次需要休息至少48小时，而小肌肉群呢，至少需要72小时
象胸，背，腿，这些都是大肌群
象2，3头，腹，等等，这些都是小肌群
买好哑铃呢，就要开始训练了

胸：俯卧撑，哑铃飞鸟，这两个动作在你初期已经足够了
每次12-15个一组，4-5组即可，组间间歇2分钟

肩：哑铃飞鸟，哑铃前平举
组数同上

二，三头可一起练习：哑铃坐姿弯举，哑铃站姿弯举（注意动作要慢，不要悠，不要借力），颈后哑铃臂屈伸
组数同上

腹：上腹：卷腹 下腹：坐姿提腿（可夹哑铃提高难度）
组数同上

斜方：哑铃耸肩
组数同上

腿：坐姿提重，哑铃箭步蹲
组数同上

以上各肌肉一周训练一次即可
一周可进行一次40分钟左右的中速跑，减少体内脂肪，增强心肺功能

吃上主要以，鸡蛋，牛奶，牛肉，蔬菜水果为主就好了

ML时间呢，分为心理因素和身体因素
心理因素，首先不要紧张，把ML当做一件很平常的事
身体因素，深蹲，跑步都是延长时间的利器，很有效，另外，如果有手淫的坏习惯一定要届掉！
如果包皮过长，建议切除<