谁能帮我搞一套锻炼身体的计划

早上6：00~7：00之间去跑步（百分之30的速度）把手机闹钟跳到20分钟以后响，手机不响你就别停一直跑（贵在坚持），跑完以后休息1~2分钟找个栏杆做做舒展运动（压腿之类的），然后做俯卧撑10~15个一组做3~5组（也可以多做）每组之间休息30~60秒做完后回家吃饭。中午吃晚饭1小时以后做跳绳（跳绳2元到10左右O(∩_∩)O~）跳个500来个（中途别休息）做完休息1~2分钟然后再跳300然后再跳150个跳完以后休息一会然后该干什么干什么。晚上吃完饭出来散步1小时（这个很重要俗话说饭后百步走，活到九十九）如果觉得寂寞可以养个宠物之类的一起散步。散步完以后冲冲澡睡觉。一个月后如果不觉的体制上升感觉良好，你找我！！！QQ554314248

其实没有器材也可以锻炼
前十天
早上5.40起床20分钟把自己清醒一下6.00准时出跑（速度不定）7.00后停下，记好你得目的地，然后原路返回半个小时之内达到。到家，马上做20俯卧撑加上40个下蹲你现在可以解放了。洗洗你身上吧 吃过饭以后 休息半个小时 来一次极限运动 就三个目标 100俯卧撑 200下蹲 300仰卧起坐 一次性完成 晚上睡觉前再来一次
后十天数量加倍

手臂力量：你家里应该有水桶吧，你把水桶装满水，然后向上提（两只手轮流提）
腿部力量，跑，跳
腰部力量：仰卧起坐

限时长跑：追公交车！

每天坚持跑800～1500米，睡觉前做30个左右的俯卧撑或仰卧起坐，以及多做些有氧运动，多去户外走走..