请为我设计一套健身计划

我是个大学生 男 170MM 70KG 脂肪含量为27% 脂肪主要集中在上半身 腰腹部居多 我想达到减脂增肌塑型的效果 但不想练得像肌肉男那种 向往的是贝克汉姆那种有肌肉同时有很有线条感的身材 哈哈~~下半身因为长期踢球 显得比较粗壮
我现在在一家健身中心办了一张年卡 条件很不错 几乎拥有所有的器械 请有这方面了解的为我量身订造一套适合我的健身计划 如满意定以高分酬谢
备注：本人有轻微腰肌劳损……
复制的一律不予采纳！！！！！！！！

你好：贝克汉姆到达米兰训练营时，他的脂肪比例是13.7%现在再测已经降低到

了8.5%（米兰实验室根据贝克汉姆的具体情况为他制定了特别的饮食和训练计

划，贝克汉姆的一日三餐都被严格控制，早餐一般是麦片粥、烤面包和加了果糖

的牛奶，早上训练前后还会吃一些新鲜水果和干酪，中午和晚上则以烤白肉或者

鱼肉为主。每周只能喝一点点酒，而巧克力和甜食则是被严格禁止的。）

你现在脂肪含量很高，建议你的训练以减脂为主，每周4-6次（跑步机或椭圆.）

训练，每次至少40分钟左右.距离3-6公里.心率控制在220-年龄x60-70% （可以

边跑边说话的强度） 力量训练选择中小重量（10-15RM），这样塑形的同时也可

以增长一些肌肉(组间休息60-90秒动作间休息90-120秒）每次训练前先热身5-10

分钟。

第一天 背部+二头肌训练日

俯立杠铃划船 10-15RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒)
颈前下拉 10-15RM
坐姿器械划船 10-15RM
哑铃单臂划船 10-15RM
助力引体向上 10-20RM
坐姿哑铃交替弯举 10-15RM
拉力器弯举 10-15RM

第三天腿部训练日

史密斯半蹲:10-15RM (次数)x3组
坐姿腿举 10-15RM
腿屈伸 10-15RM
腿弯举 10-15RM
屈腿硬拉 10-15RM

第五天胸肩部训练

史密斯杠铃推举 10-15RM(次数)x3组
上斜哑铃推举 10-15RM
上斜哑铃飞鸟 10-15RM
坐姿哑铃推举 10-15RM
立姿哑铃侧平举 10-15RM

第七天腹部+三头肌训练日

腹部练习器 15-25(次) x3组
仰卧起坐 15-25