急急急！！！提高 立定跳远 和 50米 拉韧带

短跑需要爆发力，力量和速度能力，立定跳远需要爆发力和弹跳力。这两个项目如果要提高的话，都需要进行有针对性的系统的练习，绑沙袋走路不仅没有什么用处，还会使你的肌肉长期处于疲劳状态，反而不利于成绩提高。至于那个所谓的美国最著名的纵跳训练计划，针对性不强，没有技术动作的要领练习，运动量对于你这个年龄没有系统锻炼经历的孩子来说是不合适的。

你现在需要的是每天坚持有针对性的练习，并加强技术动作的锻炼。

一个月的时间已经很短了，从素质方面提高的话，恐怕略感不足了，先说说立定跳远吧，首先要掌握立定跳远的动作要领：

·原地站立的时候双脚要与肩等宽；
·下蹲要深（大腿要与地面平行）；
·蹬踏跳起的时候，手臂要全力向上摆动，带动身体腾空；
·腾空的时候，头要向斜上方顶；
·腾空以后，要全力收腹（大腿向胸前靠拢），小腿要尽力前伸（不要怕坐在地上）；
·落地的时候不要怕重，要注意脚落地后，臀部向小腿自然靠拢。（许多孩子都是落地的时候原地站立，那样成绩会差不少）

再讲讲50米跑的技术要点：50米跑分为起跑加速，途中跑和冲刺三个阶段，这三个阶段的动作要领：

起跑阶段：发令枪响后，双腿用力蹬伸的同时双臂积极有力的摆动，身体顺势抬起，随着速度的加快，身体逐渐直立，腿部积极有力扒地（侧向扒地），频率要快。

途中跑阶段：身体直立稍前倾，双臂前后45度有力摆动（以身体中心线为中点，肩为轴），大腿高抬（与地面平行），后蹬充分有力。

冲刺阶段：双臂积极摆动，频率加快，身体稍前倾，接近终点时头部下压，带动身体撞线。

注意，整个过程都要前脚掌着地，步幅与频率比例正常，摆臂要积极有力，不能攥拳（攥拳会使上肢紧张，技术变形，虚握即可）。

根据以上技术要领，给你订一个练习计划：

第一天：

1.60米跑×3组，要求全力跑，间歇5分钟

2.30米高抬腿跑×3组，30米后蹬跑×3组（这两个练习是为了锻炼步幅）

第二天：

1.蹲跳