做什么运动最锻炼胸肌 做什么运动能把肩膀放宽

肩部的训练基本会围绕在三角肌上，只要有了很饱满的三角肌，肩膀看上去就会很宽阔，下面介绍几个比较经典的肩部训练动作。
　　杠铃推举
　　杠铃推举也叫肩上推举、直立推举、实力推等，侧重练三角肌前束，兼顾三角肌中、后束，涉及肱三头肌、胸上部、上背部等肌群的锻炼。
　　两手稍宽于肩，较为舒服地握杠，提拉杠铃于胸前肩高位做准备。集中三角肌前束力量，尽量少借助身体其他部位的辅助，向上推举杠铃至双臂完全伸直，使杠铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落杠铃于准备姿势的胸前肩高位置。上举杠铃过程呼气，还原过程吸气，也可以相反。动作过程中切忌身体摇晃、摆动，更不得借力上推。为杜绝借力，该动作还可坐姿进行。
　　哑铃肩上推举
　　坐姿，或站姿，双手肩上持铃，掌心向前，肘关节外展。
　　以坐姿为例，立腰、挺胸、紧腹，以肩关节为轴，双手持铃由两肩外侧弧形上举至两哑铃在头上方几乎碰在一起止，稍停，保持肘外张，原路线还原。举起哑铃时呼气，放下时吸气。双侧铃的行进轨迹应遵循三角肌中束的运动机能方向，类似一个扇面，这是本动作的关键点。直上直下的举落有可能将力点较多地转移至上臂或其他部位，会削弱三角肌的受力、受刺激程度。由于哑铃更灵活，且走的是弧线，因此，在动作全过程皆应着力控制重量，意念专注地保持动作的规范和重量最大限度地作用于目标肌上。站姿练习时必须注意戒绝借力动作。
　　哑铃肩上推举可进行单手及交替练习，但要注意动作路线仍须保证扇形和弧度。
　　颈后推举
　　颈后推举多以坐姿进行，即坐姿颈后推举。正坐，挺胸、立腰、收腹，双手持杠铃于颈后斜方肌处或轻放其上，保持两臂或肘关节外展，肩部发力上推杠铃，直至双臂伸直，杠铃处头上位置，停约1秒钟，缓慢下放杠铃还原。与胸前推举相比，颈后推举的杠铃路线稍稍偏后，两手间的握距也宽些。上推过程呼气，还原过程吸气，或相反。动作过程中必须注意控制好速度及肩关节受力的大小，以免损伤肩关节。尤其要注意的是还原下放杠铃时不要将杠铃压到颈椎上。
　　颈后推举偏重于三角肌中、后束及上背部的锻炼。采用坐姿主要是为了避免腿、腹等部位的助力，以保证更集中地将器械重量作用于目标区域。颈后推举也可站姿进行。为了安全与效率，颈后推举一般宜安排在肩部练习的第一位次。

肩部训练方法