力量和速度训练计划表,请给我一个.

最好去体校跟着教练训练，自己练没经验很容易受伤。
若是自己练习......给你些建议吧：
增加移动速度——400m练习（若是坚持不了，可以考虑30m、50m冲刺跑）；另外跳绳尤其是快速跳绳和双摇是提高移动速度，强化体能的好方法。

出手速度关键是看你够不够放松，小力量强化腰部速度力量加上出拳前放松的肩关节，出拳速度会大大提高；

力量训练不建议使用大力量，否则会影响速度。要是有其他问题，你可以给我发消息，咱们探讨。

三个月，除非你天天都没事光锻炼，不然你根本练不了什么

不过只去锻炼一种，应该够了

以你的要求，去做爆发性锻炼。不过缺点就是没耐力。 没办法，谁让你给的时间太短。

前一周，百米冲刺，跳台阶，起跳踢墙。这是下身的。
第二周，负重百米冲刺，不建议你带沙袋，最好是背个什么东西。双手抱头两脚并拢蹲下起立。
前两周上身就进行，俯卧撑和挥空拳，不要小看挥空拳，全力挥空拳，比做器械都累。
第三周和第四周，负重百米冲刺，4百米跑和3公里跑。这里给你声明一下，四百米和三公里跑的速度与力量控制要求，可是差的很多。
上身就是引体向上，俯卧撑。就算你没器械，公园里的单杠你总能找来吧。
前一个月算是比较轻松的，这只是让你的身体习惯一个锻炼的过程
第二个月就比较累了。
前半个月，单腿蹲下起立、拉韧带、四百米冲刺。四百米冲刺前，先去跑三公里热身，不然你没有力量进行第二天的锻炼。
上半身，继续引体向上。脚搭高处俯卧撑。
后半月。单腿蹲下起立、展腹跳（就是跳起来，四肢向后拉伸）、鸭子步前进、蛙跳，回归百米冲刺，拉韧带。同样，进行每个运动前，必须热身。
上半身，继续引体向上，负重俯卧撑
第三个月就比较极端了，只要你能扛下来，我就保证你爆发力比一般人强悍很多很多。
上半身整个月都是挥空拳，不过必须给胳膊上带负重，俯卧撑不能停，每天定量，不过没有前俩月要求那么高。
前半个月下半身就是鸭子步，蛙跳，起跳踢墙，3公里，四百米冲刺，拉韧带。
后半月四百米负重冲刺，拉韧带，抱头蹲下起立（数量