寻高人帮制订健身计划 后期会追加分

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/06/03 21:40:00
我现在18，身高180，体重大概65~70。我现在的主要的目标就是锻炼上肢力量，做到腹肌正常情况下可以看到轮廓，胸肌与肩膀大概可以做到把衣服挑起来，手臂也可以看到部分肌肉的轮廓。我现在的身形其实就比较均匀，肚子不瘦也不胖，以前也锻炼过只是没坚持下来，力量大概就是哑铃弯举10KG，拉力器可以3根弹簧，今天一练发现又退回到两根了... 下肢的力量我感觉除了大腿有点肥肉以外其他我感觉还可以，因为上学比较远，所以每天都要骑30分钟自行车所以我感觉占时还不需要锻炼，以前早晨也坚持跑步，现在也没坚持下来。我现在有一对可调配重量的哑铃，和一个弹簧拉力器，我想问下如果只是我这样的目标，只做哑铃弯举，早晚俯卧撑，再加上仰卧起坐可以达到我的目标么，或者有哪位高人可以根据我现在的状况帮我制定个健身计划，复制的就不要了，好的话分数一定让你满意

那就只能 给你做套哑铃的运动计划了。

热身运动
大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择：爬楼梯、蹲下起立、跳绳、跑步等

力量运动
第一天，目标肌肉：胸，动作：宽距离俯卧撑：6组x用尽全力、窄距离俯卧撑：6组x用尽全力、提高脚位置俯卧撑：6组x用尽全力、提高手位置俯卧撑：6组x用尽全力

第二天，目标肌肉：背，动作：引体向上4组x12个、宽握斜身上拉（脚落地身体仰面倾斜，1.5倍肩宽手拉固定杠，肘张开拉到胸前，放松回去，反复运动）6组x用尽全力、窄握斜身上拉（脚落地身体仰面倾斜，1倍肩宽手拉固定杠，肘贴腰后拉，胸到杠前，放松回去，反复运动）6组x用尽全力、俯身挺起（随便找到重物手提，挺胸、翘臀，让腰成反弓型，俯身下去，挺身上来到与地面成70度，反复运动）6组x20个

第三天，目标肌肉：肩，动作：重物上举（2边分别）5组x用尽全力、俯身侧平提5组x用尽全力、单臂前平举（2边分别）：5组x用尽全力、重物侧平举（交替保持）：5组x坚持不组

第四天，目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸4组x用尽全力、俯卧撑4组x用尽全力、、卷腹3组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹3组x用尽全力、提重物体侧屈4组x12个

第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

第六天，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x用尽全力、宽握斜身上拉（脚落地身体仰面倾斜，1.5倍肩宽手拉固定杠，肘张开拉到胸前，放松回去，反复运动）6组x用尽全力、窄握斜身上拉（脚落地身体仰面倾斜，1倍肩宽手拉固定杠，肘贴腰后拉，胸到杠前，放松回去，反复运动）6组x用尽全力、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提重物体侧屈4组x12个

有氧运动

A爬楼梯 10-20分钟 运动前吃一个水果（香蕉除外）
B慢跑
C跳绳
D竞走
E 原地跑

目标增肌，在力量运动后，进行有氧运动，可以