请帮我制订一个健身计划

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/06/03 21:50:14
我25岁，长的比较瘦，吃的也挺多，就是不胖，身高170，体重113。最近在健身房办了个健身卡，想哪位专业人士为我制订一个较为详细的健身计划和饮食计划（比如蛋白粉），主要是为了增肌和增加体重，不胜感激。
大概一周去健身房3-4次还是可以保证的，不过时间不是很统一，比如这次晚上去，下次上午去之类的，这样子对健身影响大不大？

时间不固定对健身影响不会很大，长的瘦没必要为了增重吃很多，业余练健身的也完全没必要吃蛋白粉。注意饮食营养丰富就好,特别是蔬菜水果要多吃，蛋白质足够就好，吃多了反而加重肾脏负担。
你应该是天生就瘦的类型，一般身子短，腿脚细长的人都瘦，手脚短，身体长的人就重。我165CM，本来就比较胖，腿很粗，经过几个月的锻炼体重少了十几斤，腿上的肌肉却疯长了，现在腿更粗。如果是瘦长体型的肌肉重量增长就没那么明显了，但力量增长是差不多了，总之长期锻炼肌肉一定出来就是了

我是体育专业毕业的,或许能够帮到你``你可以给我留言

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习 每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单